За да одржите добра физичка форма, да имате добро здравје и затегната фигура, не мора да одите во теретана. Можете да вежбате дома, посветувајќи му само 40 минути неколку пати неделно. Најефективниот тип на тренинг дома е тренингот со тегови. Благодарение на нив, можете брзо да ги затегнете мускулите и да го подобрите квалитетот на вашето тело. Главната работа е да се избере вистинската опрема за домашен тренинг и да се практикува техниката на изведување на вежбата.
Придобивките од тренингот за сила
Вежби за сила дома се препорачуваат и за мажи и за жени. Тие се користат не само за стекнување мускули, туку и за губење на тежината.
Ова се должи на фактот дека тренингот за сила помага да се активира процесот на согорување на маснотиите. На крајот на краиштата, колку повеќе мускулна маса, толку помалку масна маса, бидејќи телото троши голем број калории за сервисирање на мускулите.
Затоа, како резултат на домашен тренинг со тегови, можете да се ослободите од вишокот килограми и да постигнете убава дефиниција на мускулите.
Опрема за домашна обука
Удобно е да се користат тегови како опрема за изведување вежби дома. Можете да купите неколку парчиња со различна тежина. Но, вреди да се земе предвид дека обуката за сила вклучува прогресија на товарот. Затоа, со текот на времето ќе мора да купите нови. За да не морате да го направите ова, можете да купите склопувачки тегови, чија тежина лесно може да се промени со отстранување или закачување дополнителни дискови.
Некои вежби се попогодни за изведување со мрена. Во овој случај, ќе ви треба бар и неколку чинии. Нема потреба да купувате многу тешки дискови, бидејќи е тешко да се земе голема тежина дома. За ова се потребни посебни заштитни рамки, лавици итн. А земањето на наполнета мрена од подот е штетно и опасно за грбот.
На девојките ќе им требаат тегови за да изведат некои вежби. Тие обично се користат за зајакнување на нозете и задникот.
Покрај тоа, вреди да се обрне внимание на таква спортска опрема како гумени фитнес ленти. Тие практично не заземаат простор, лесни се за употреба и се погодни за секое ниво на физичка подготвеност поради различните степени на ригидност. При изведување на вежби, таквите ленти се протегаат, создавајќи отпор што мускулите треба да го надминат.
Почетниците можат воопшто да прават без купена опрема и наместо тоа да користат шишиња со вода или песок. Ќе работи и ранец со тешки книги. Но, наскоро ова оптоварување нема да биде доволно, па ќе мора да посетите продавница за спортска опрема или да се придружите на теретана. Во спротивно, напредокот ќе запре и нема да можете да постигнете подобри резултати.
Најдобри вежби
Најдобрите вежби и за слабеење и за градење мускули се основните. Изворите често ги советуваат девојките да изведуваат бројни замавнувања на нозете и други изолациони вежби. Се верува дека помага да се губат килограмите во бутовите и да се зацврсти задникот. Но, треба да разберете дека маснотиите не се согоруваат локално. Природата на масниот слој е таква што вишокот се губи рамномерно низ телото. Вежбите што ги изведувате немаат никакво влијание на тоа што ќе ослабете на прво место.
Вежбите за изолација обично не согоруваат премногу калории. Затоа, треба да ги правите не за губење на тежината, туку за да добиете мускули на крајот од тренингот.
Основните вежби се многу енергетски интензивни. Тие ангажираат неколку мускулни групи, го стимулираат производството на хормони за раст и предизвикуваат метаболички процеси.
Сквотови
Една од најефикасните вежби за слабеење и зајакнување на мускулите на долниот дел од телото е чучњевите. Многу девојки го изведуваат тоа, но не сите го прават тоа правилно, бидејќи е доста тешко целосно да се совлада техниката.
Затоа, на почетниците не им се препорачува веднаш да земаат тегови. Првите тренинзи треба да се прават со сопствена тежина.
Техника:
- Ставете ги стапалата пошироки од рамената, малку свртете ги прстите на страните така што тие да бидат насочени во иста насока како и колената. Исправете ги градите и рамената, држете го грбот исправен.
- Поместувајќи ја карлицата назад, сквоти се барем паралелно со подот. Препорачливо е да се оди малку пониско. Ова ќе овозможи максимално оптоварување на задникот.
- Положбата на телото треба да биде таква што телото е нормално на површината, а колената не одат подалеку од прстите. За да го направите ова, треба да имате доволно флексибилност. Затоа, во слободното време треба да внимавате на истегнување.
- На најниската точка, треба да бидете сигурни дека долниот дел од грбот не се заоблени и „колваат“. Отпрвин, можете да ја ставите дланката на неа. Тогаш ќе биде јасно за што зборуваме.
- Треба да се вратите на почетната позиција користејќи ја силата на глутеалните мускули.
- За да спречите вашите зглобови да добијат непотребен стрес, не треба целосно да ги продолжувате колената.
Откако ја научивте и консолидирате правилната техника на сквотот, можете да земете тегови или мрена. Треба постепено да ја зголемувате тежината. Ова ќе ви помогне да избегнете повреди и постојано да напредувате во иднина.
Lunges
По сквотови, се препорачува да се прават лунгс. Овој лигамент ви овозможува уште повеќе да го истегнете задникот и побрзо да ги зајакнете мускулите.
Постојат многу опции за изведба на лунги: со чекор напред, назад, настрана, дијагонално, пешачење итн.
Можете да пробате неколку и да го изберете најефективниот за себе. Од време на време, варијации може да се менуваат за да се диверзифицира програмата за обука.
За сите видови лунги, основните правила на извршување ќе бидат исти:
- чекорот треба да биде доволно широк;
- аголот на коленото на работната (пред) нога треба да биде исправен;
- грбот треба да остане рамен и нормално на подот во текот на целата вежба;
- коленото на потпорната нога не смее да го допира подот;
- Телесната тежина треба претежно да падне на петицата на работната нога.
Следејќи ја оваа техника, за кратко време можете да ги зајакнете задникот и мускулите на предниот дел на бутот. За побрзи резултати, можете да земете тегови. Но, ова треба да се направи само откако вежбата е темелно разработена.
Глутеален мост
Изолациона вежба за задникот е кревање на карлицата додека лежите на грб. Многумина го сметаат за исклучиво женствен. Но, мажите, особено оние кои водат седентарен начин на живот, исто така треба да ги зајакнат своите глутеални мускули. Затоа, оваа вежба може безбедно да се вклучи во домашната програма за обука за посилниот пол.
Техника:
- Легнете на грб, цврсто притискајќи го долниот дел од грбот на подот. Истегнете ги рацете по телото.
- Стискајќи го задникот, подигнете ја карлицата што е можно повисоко.
- Важно е да се осигура дека нема непријатност во цервикалниот 'рбет. Ако телесната тежина лежи на вратните пршлени, можете да ги потпрете лопатките на клупа или друг предмет.
- На крајот, треба да паузирате неколку секунди, затегнувајќи ги вашите глутеални мускули колку што е можно повеќе.
- Потоа треба полека да се спуштате. Сливот не треба да се става на подот. За да може оптоварувањето да биде континуирано, мора веднаш да започнете со извршување на следното повторување.
Со поставување на плоча со мрена на карлицата, можете да ја зголемите ефикасноста на вежбата.
Редови со гира
Можете да ги зајакнете мускулите на грбот дома со веслање тегови до половината.
Техника:
- Заземете ја почетната позиција со наведнување на телото нанапред за околу 45 степени и благо свиткување на колената. Грбот треба да биде исправен со мал лак во долниот дел на грбот.
- Земете тегови во рацете и спуштете ги надолу.
- Додека издишувате, стиснете ги лопатките на рамената и кренете ги тегови кон половината, внимавајќи лактите да бидат паралелни еден со друг.
- Застанувајќи на горната точка, треба полека да ги спуштате тегови.
Оваа вежба треба да работи на мускулите на грбот, а не на рацете.
Бицепс кадрици
За да ги зајакнете мускулите на рацете, треба да правите вежби за бицепс и трицепс. Ова е неопходно не само за мажите кои сакаат да го зголемат својот волумен, туку и за жените. Навистина, поради недостаток на физичка активност, кожата во оваа област почнува да попушта и да станува млитава.
Најпопуларната вежба за бицепс е навивањето со гира. Тоа е прилично едноставно да се направи. Главната работа е да ги подигнете тегови со затегнување на мускулите, а не да ги исфрлате со сила на инерција.
За да го направите ова, треба да избегнете грчеви на почетната точка и да бидете сигурни дека лактите остануваат неподвижни во текот на целото движење.
Наведнат над рака продолжување
За да ги зајакнете трицепсите, можете да направите екстензии свиткани над гира.
Техника:
- Малку свиткајте ги колената и навалете го телото нанапред за 45-60 степени. Држете го грбот исправен.
- Земете гира и свиткајте ги лактите под прав агол така што рамената ќе бидат паралелни со подот.
- Додека издишувате, целосно испружете ги рацете назад.
- Држете на крајната точка, чувствувајќи ја напнатоста во трицепсот.
- Потоа полека свиткајте ги рацете повторно, враќајќи се на почетната позиција.
До крајот на пристапот, треба да се почувствува карактеристично горење на мускулите во трицепсот.
Стоечки гира преса
За да му дадете дефиниција и дефиниција на горниот дел од телото, треба да правите вежби за рамениците. Еден од најефикасните е стоечката преса за гира.
Техника:
- Застанете исправено, кренете ги тегови до нивото на рамената. Лактите треба да бидат нормални на подот.
- Додека издишувате, треба да ги стегнете така што речиси да се допрат. Гирите треба да се движат по една траекторија. Не треба целосно да ги продолжувате лактите.
- Потоа под контрола треба да ги спуштите теговите до рамениците.
Оваа вежба треба да ја прават и девојките. Жените често се плашат да ги подигнат рамената, но нема да можат значително да ја зголемат својата големина. Како резултат на вежбите, тие само ќе добијат мало олеснување, што ќе ја елиминира заматеноста и ќе ги направи контурите на телото појасни.
Програма за обука
Најефективни за губење на тежината се кружните тренинзи, во кои комплексните вежби се изведуваат без пауза, една по друга. За време на една таква сесија се обработуваат мускулите на целото тело. Неопходно е да се направат 3-4 кругови со паузи меѓу нив 2-3 минути.
Табелата покажува програма за кружно тренирање која ги вклучува вежбите дискутирани погоре. На крајот од секое коло се изведуваат две стомачни вежби.
| Вежбајте | Репризи |
| Сквотови со тегови | 20 |
| Летање со тегови | 15 |
| Глутеален мост | 20 |
| Гира се навива до стомакот | 15 |
| Навивам на гира бицепс | 15 |
| Продолжување на раката на трицепс Бендовер | 15 |
| Пресија за рамо со гира | 15 |
| Аб притисна | 20–30 |
| Подигање на нозете лежејќи на грб за стомачни | 15–20 |
Вреди да се спроведе таква обука 2-3 пати неделно. Нема потреба да вежбате почесто, бидејќи мускулите треба да имаат време да се опорават. Во слободните денови можете да вежбате кардио тренинг со што ќе го забрзате процесот на слабеење.
Вреди да се земе предвид дека губењето на вишокот килограми е невозможно без соодветна исхрана и дефицит на калории. Резултатот зависи 70% од ова. Покрај тоа, не ви треба строга диета, туку урамнотежена исхрана. Тогаш мускулите ќе зајакнат, а телото ќе стане тенко и фит.